ヨガで尻トレ！（ブリッジのポーズ）

今回はブリッジのポーズです

おしりや太腿裏の筋肉を使って、胸を開いたり、前太腿を伸ばすポーズです。

これも踊り子のポーズと同様、このポーズも腰痛がひどい方、または首にも多少不安ある方は様子を見ながらやってみてください。

では、こまかく見ていきましょう。

はじめは仰向けになり、両膝まげて、

かかととお尻の幅は近づけるようにします。

手の平を床に置きます。

首の後ろをまっすぐに。

顔はずっと天井をみて、ポーズの途中で左右に振らないように気をつけます。

ふ～っと息を吐いて、

息を吐きながら、お尻をゆーっくり持ち上げます。

持ち上げるときは、おしり→腰→背中　の順番で

下のほうからなめらか～に持ち上げることを意識すると

お腹や背中も柔らかくなり更にGOOD！

腕、特に二の腕でマットを押すようにしてみましょう。

胸を高く持ち上げるように意識します。

持ち上がったら両手を組んで更にお尻を下からPUSH！

目標は太腿が床と平行になるように。

カタイ人は平行かなりしんどいと思いますので、できるとこまでで大丈夫です。

お尻、裏太腿、ふくらはぎ、足裏、背中、腕のマットについてる部分、

ぜんぶまとめると裏側の部分で押して、表部分を伸ばすように意識してみましょう！

呼吸はゆっくり3呼吸ほど。

もう少し長くキープできそうであれば5呼吸してもいいですね。

肩をすくめないように気をつけましょう。

ポーズを解放するときは、

組んだ手を離し、両手の平マットにつけて、肩からお尻にむかって

なめらか～におろしましょう。

背中や肩がカタイ人は、キープする前に

お尻→肩、肩→お尻となめらか～にマットから

上げ下げする運動をしてから呼吸でキープしてみてください。

終わった後、やっぱり腰がつらいなーと思ったひとは

仰向けの両膝抱えたポーズでじわじわ腰を伸ばして休憩します。

パソコンやスマホでがちがちになってしまった背中にとっても良く効くポーズです。

わたしはイライラしたり寝れない時なんかにベットの上でゆっくり背中をほぐすように

やってそのまますうっと寝ることができたり、

朝起きたときに目覚めが悪いときは同じようにゆっくり行うことで目や頭をすっきりさせたりします。

これも踊り子のポーズと同じで、体がもともと柔らかい人は効果がわかりずらいかも。

筋肉で筋肉を伸ばす、というような感覚です。

お尻を鍛えることを意識するならお尻に力が入っている時間を長くしていきましょう。

それではまた～！